孕妈咪如何吃，宝宝才健康？

母亲体内骨钙减少。因此，从孕中期开始每日比孕前增加200mg钙的摄入，孕末期增加400mg。牛奶中的钙含量丰富且吸收好，因此，从孕中期开始每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品并补充300mg的钙，或喝450～500ml的低脂奶，以满足钙的需要。

②铁是人体的必需微量元素，是合成血红蛋白的原料。

孕妈妈是缺铁性贫血的高发人群。从孕中期开始每日铁的适宜摄入量是25mg，孕末期是35mg。

推荐食物：富含铁元素的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、蛋黄、大豆、海带、紫菜、木耳、红糖等。

③锌有利于胎儿的生长发育和预防先天畸形。

中国营养学会给出孕中、末期锌的推荐摄入量为16.5mg，比孕前增加5mg。

推荐食物：贝壳类、畜禽肉、肝脏、蛋类等都是含锌丰富的食物。

6.维生素

孕中、末期应注意增加维生素A、维生素C、维生素D的摄入，同时继续补充叶酸。叶酸广泛存在于各种动植物食品中，如鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果及动物肝、肾。

①维生素A

维生素A缺乏可能导致婴儿早产、发育迟缓及低出生体重儿的发生。过量的维生素A摄入也可能引起中毒和先天畸形。孕中、末期维生素A的推荐摄入量是900μg。

推荐食物：维生素A良好的食物来源是鱼肝油、动物肝脏、禽蛋等。植物性食物中的胡萝卜、菠菜、豌豆芽、红薯、芒果、柿子含有丰富的胡萝卜素，可以在人体中转变成维生素A，且比较安全，不会过量，所以是补充维生素A的好途径。

②维生素C

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，如果能每日摄入足量的这些食物，维生素C是不易缺乏的。但是，维生素C遇高温易被破坏，且易随洗菜水流失，所以需要注意洗菜和烹调时的操作方法，一定要先洗后切、急火快炒。

推荐食物：富含维生素C的食物有鲜枣、猕猴桃、酸枣、刺梨、柠檬、柑桔、葡萄、苹果及西红柿、彩椒等新鲜的蔬菜、水果等。

③维生素D

维生素D参与钙的代谢，缺乏时易导致胎儿骨骼发育不良、新生儿低钙血症、手足抽搐、母亲骨钙流失，但是过量补充也会造成中毒。中国营养学会建议维生素D每日摄入10μg或400μg。

推荐食物：海鱼、肝、蛋黄、鱼肝油制剂。

总之，妊娠期间母体的基础代谢率从孕中期开始逐渐增加，到孕末期可增加15%～20%，蛋白质需要量明显增加，各种矿物质、维生素需求加大，特别是胎儿发育需要大量的钙、磷、铁。为了适应母体代谢的变化，满足胎儿的生长发育，并为产后泌乳进行营养储备，孕妈咪应适量增加能量和各种营养素的摄入，既要满足需要，又要避免营养过剩而引发的孕期疾病和生育巨大儿风险。

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